こんにちは、ともひろです。
はじめに
炭水化物シリーズでは「体を動かすガソリン」を見てきました。今回からは三大栄養素の最後のひとつ、脂質です。「アブラ＝太る」というイメージが強いかもしれませんが、選手にとっては欠かせない役割をいくつも持っています。
「脂質」と聞いて、どんなものを思い浮かべますか。揚げ物、バター、お肉の白いところ……。そして「なるべく避けたほうがいいもの」というイメージかもしれません。でも実は、脂質は体をつくり、守り、長く動き続けるために必要な栄養素です。今日は、その本当の役割を一緒に見ていきます。
この記事で分かること
- 脂質とは何か（三大栄養素の中での役割）
- どんな食品に多いのか
- なぜ大切なのか（足りないとどうなるか）
- 「量」より「質」で考える、という基本
脂質はアスリートの“予備タンク”であり“体の材料”
三大栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂質の3つ。炭水化物が「すぐ使えるガソリン」、タンパク質が「体をつくる材料」だとすると、脂質はその両方の顔を持っています。
ひとつ目の顔は、エネルギー源。脂質は1gあたり約9kcalで、炭水化物やタンパク質（約4kcal）の2倍以上のエネルギーを持っています。少しの量でたくさんのエネルギーを蓄えられるので、体にとっては効率のいい「予備タンク」です。
ふたつ目の顔は、材料としての役割。体をつくっている細胞ひとつひとつの「膜」は脂質でできています。ホルモンの材料にもなりますし、ビタミンA・D・E・Kは脂質と一緒でないとうまく吸収されません。水の中で体温を保つのにも、体の脂肪は役立っています。
覚えておきたいのは、脂質は「余分なもの」ではなく体の一部をつくっている材料だということ。減らしすぎると、エネルギー不足だけでなく、体づくりやコンディションにも影響が出ます。
どんな食品に多い？
分かりやすいのは、油そのもの（サラダ油、オリーブオイル、バター）。それから、肉の脂身、ナッツ、アボカド、チーズ、そして魚です。
意外と見落としやすいのが、お菓子や揚げ物、菓子パンに含まれている脂質。「油を使っている自覚がない食べ物」にも、けっこうな量が入っています。
逆に、積極的に摂りたいのが青魚（さば、いわし、さんま）やくるみに多いn-3系脂肪酸という種類の脂質。体の中でつくれないので、食べ物から摂るしかありません。
足りないとどうなる？
脂質を極端に減らすと、まずエネルギー全体が足りなくなります。少ない量で多くのエネルギーを運べる栄養素なので、これを抜くと、その分ご飯をかなり増やさないと追いつきません。結果として、練習の後半でバテたり、体重が思うように増えなかったりします。
さらに、ホルモンの材料が不足したり、脂溶性ビタミンが吸収できなくなったりします。成長期のみなさんにとっては、ケガのしやすさや疲れの抜けにくさにつながることもあります。
「体重を落としたいから油を全部抜く」は、競技をしている選手にとっては危険な選択です。
大事なのは「量」より「質」
とはいえ、何でも摂ればいいわけでもありません。脂質は種類によって体の中での働きが違います。
目安として、1日のエネルギーのうち20〜30%を脂質から摂るのが基準とされています。ただし、これを毎食計算する必要はありません。むしろ意識したいのは、揚げ物やお菓子に偏らせず、魚・ナッツ・植物油から自然に摂るという配分のほうです。
「アブラを減らす」ではなく「アブラを選ぶ」。これが、脂質とのつきあい方のコツです
中高生の目安では、飽和脂肪酸（肉の脂やバターに多い種類）はエネルギーの10%以下が基準とされています。難しく考えず、「揚げ物が続いた日は、次の日は魚にする」くらいのバランス感覚で十分です。
ミニツール
1日にとりたい脂質は、どれくらい？
体重と練習量を選ぶと、1日のエネルギーの目安と、そこから計算した脂質の量が出ます。「減らすため」ではなく「足りているか」を見るための目安です。
1日のエネルギーの目安 2475 kcal
そのうち脂質は 55〜83 g
※ 体重1kgあたりのエネルギー量から求めた、ごく大まかな目安です（脂質は総エネルギーの20〜30%として計算）。体格・成長段階・種目によって必要量は変わります。この数字を根拠に食事を減らさないでください。気になるときは保護者・指導者や管理栄養士に相談を。
今日からできる、小さな一歩
- 油を全部抜かない。減量中でも、脂質はゼロにしない
- 週に2〜3回は魚を食べる。さば缶やツナ缶でもOK
- 揚げ物とお菓子が続いたら、翌日は調整する
- 補食にナッツを少し加えてみる。エネルギーを足したいときに便利
この記事で分かったこと
- 脂質は「予備タンク」であり「体の材料」でもある
- 1gあたり約9kcalで、炭水化物やタンパク質の2倍以上
- 細胞膜・ホルモン・脂溶性ビタミンの吸収に関わる
- 減らしすぎるとエネルギー不足・コンディション低下につながる
- 目安は1日のエネルギーの20〜30%。量より「質（種類）」が大事
脂質は、避けるべきものではなく、選んで摂るもの。まずは「油を全部抜かない」「魚を意識する」、この2つから始めてみてください。
📍 このシリーズの現在地
脂質シリーズ（選手向け）：L1 基礎【この記事】 → L2 しくみ → L3 摂り方の実践
次回予告
「脂質が大事」と分かったところで、次は「では、どうやってエネルギーになるの？」というしくみの話です。次回は「脂質はどうエネルギーになる？｜炭水化物との使い分け」。炭水化物との使い分けを、一緒に見ていきましょう。
☕ 見守ってくださる保護者・応援者の方へ
この記事のような解説や図解づくりは、姉妹ショップ Anpun Coffee の活動とつながっています。売上の一部は、競泳に打ち込む子どもたちへの練習道具の寄付に充てられます。よかったら、いつもの一杯でこの活動を応援してください。
コーヒーは大人向けの飲み物です。選手のみなさんは、まず毎日の食事と補食を大切にしてください。 Anpun Coffee のお店を見る
参考文献・免責事項
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」脂質・飽和脂肪酸・n-3系脂肪酸の項
・文部科学省「日本食品標準成分表」
・国際スポーツ栄養学会（ISSN）ポジションスタンド／運動と脂質に関する知見
この情報は、一般的な栄養に関する知識に基づくものです。診断や治療を目的としたものではありません。体格・体調・種目によって必要な量は異なります。食物アレルギーや健康上の心配がある場合、また体重管理について不安がある時は、自己判断で食事を減らさず、保護者・指導者や医師にご相談ください。
