こんにちは、知弘です。
競泳選手のみなさんなら、「タンパク質をしっかり摂ろう」という言葉を一度は耳にしたことがあると思います。でも、こう思ったことはありませんか。「そもそも、なんでタンパク質が大事なの？」
正直にお話しすると、私自身も最初は「なんとなく体にいいもの」くらいの理解でした。けれど、調べていくと、タンパク質は競泳のパフォーマンスと深くつながっていることが分かってきました。今日は、その「なぜ大事なのか」を、一緒に基本から整理していきたいと思います。
この記事で分かること
- タンパク質とは何か、その正体
- なぜ選手にとって特に大切なのか（練習との関係）
- 選手は1日にどれくらい必要か
- 1日の中でどう摂ればいいか
タンパク質とは何か、まず正体を知る
栄養学の教科書では、タンパク質はこう説明されています。
タンパク質とは、アミノ酸が多数結合してできた高分子化合物であり、体の構造と機能を担う主要な栄養素である
かみ砕くと、タンパク質はアミノ酸という小さな部品が鎖のようにつながってできたものです。この部品は全部で20種類あり、そのうち9種類は体の中でつくることができません。つまり、食事から摂るしかないのです。
| 分類 | 種類 | 特徴 |
|---|---|---|
| 必須アミノ酸 | 9種類 | 体内でつくれない → 食事から摂る |
| 非必須アミノ酸 | 11種類 | 体内でつくれる |
そして、このタンパク質からつくられているのが、筋肉・骨・腱・血液・髪・爪など、体のほとんどの組織です。競泳選手にとって特に注目したいのは、もちろん筋肉です。
なぜ選手にとって特に大切なのか
ここが、今日いちばん知ってほしい部分です。みなさんが毎日ハードに泳ぐと、実は筋肉の繊維は細かく壊れます。これは悪いことではなく、トレーニングでは当たり前に起きる現象です。問題は、その後です。壊れた筋肉を修復する材料が必要になります。その材料こそが、タンパク質なのです。
ここで大切なのは、修復のときに、前より少し強く作り直されるという点です。この積み重ねが、泳ぎを支える体づくりにつながっていきます。逆に言うと、どれだけ良い練習をしても、修復の材料であるタンパク質が足りなければ、体は思うように応えてくれません。練習と栄養は、いつもセットなのです。
選手は1日にどれくらい必要？
ここで気になるのが「じゃあ、どれくらい摂ればいいの？」という疑問だと思います。実は、ハードに練習する選手は、運動をしない一般の人より多くのタンパク質を必要とすることが、各種のスポーツ栄養のガイドラインで示されています。
数字だけだとピンとこないので、具体的に計算してみましょう。
計算例：体重60kgの選手の場合
60kg × 1.5g ＝ 1日あたり約 90g のタンパク質
「90g」と言われても多く感じるかもしれません。でも、1日のなかで上手に分ければ、十分に届く量です。
1日の中で、どう摂ればいい？
ここで一つ、覚えておいてほしいポイントがあります。それは、一度にまとめてではなく、1日の中で分けて摂るということです。近年の研究では、タンパク質を1食にドカッと摂るより、3食＋補食に分けて摂るほうが、体づくりの材料として使われやすい可能性が示されています。体が一度に使える量には限りがあるからです。
特に見落とされやすいのが、練習後の補食と朝食です。練習でクタクタになった後や、忙しい朝こそ、おにぎり一つ＋牛乳のような手軽なものでいいので、タンパク質を足す習慣をつけると、1日の合計が大きく変わります。
伸びる選手に共通していたこと
長く選手を見ていると、おもしろいことに気づきます。同じメニューをこなしていても、半年後にぐっと伸びる選手と、そうでない選手がいる。その差はどこから来るんだろう、とずっと考えてきました。もちろん、才能や練習の質もあります。でも、伸びている選手をよく見ると、特別なことはしていないんです。練習後、カバンからおにぎりを出してかじる。朝、卵を一個多く食べる。そんな地味な習慣を、毎日淡々と続けている。派手なサプリより、その積み重ねのほうが活きている——そう感じる場面が、何度もありました。
私にもまだ解けていない問い
えらそうに書いてきましたが、実は私にも、はっきり答えられない問いが残っています。同じ量を食べても、なぜ選手によって体づくりの進み方が違うのか。種目や練習量で、ちょうどいい量はどう変わるのか。そして、もともと食が細い選手が、無理せず量を確保するにはどうすればいいのか。このあたりは、本やデータを読んでも、最後は「一人ひとり違う」としか言えないのが正直なところです。だからこそ、みなさんが「これ試したらよかった」と教えてくれる一言が、私には宝物なんです。
あなたはどうですか？
ここまで読んでくれて、ありがとうございます。最後に、ぜひ聞かせてほしいことがあります。
- 練習後、何か食べる習慣はありますか？
- 朝食でタンパク質を意識できていますか？
- もし工夫していることがあれば、どんな方法か教えてください
みなさんの「現場の工夫」が、他の選手にとっても、そして私にとっても、大きな学びになります。コメント欄で気軽に聞かせてください。
この記事で分かったこと
- タンパク質はアミノ酸からできていて、9種類は食事から摂る必要がある
- 練習で壊れた筋肉を「修復する材料」がタンパク質
- 選手は一般の人より多く必要（体重1kgあたり約1.4〜1.7g）
- 1食にまとめず、3食＋補食に分けるのがポイント
- 特に「練習後の補食」と「朝食」が差をつくる
タンパク質は、ただの栄養ではなく、みなさんの泳ぎを支える体をつくる土台です。良い練習を、ちゃんと結果につなげるために。今日の食事から、少し意識してみてください。
次回予告
今日は「タンパク質とは何か」「なぜ選手に大切か」を見てきました。次回は、もう一歩踏み込んで——「食べたタンパク質は、体の中でどうやって筋肉に変わるのか？」という、体の中のしくみを一緒に見ていきます。「なぜ練習後がいいのか」も、もっと納得できるはずです。
参考文献・免責事項
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」たんぱく質の項
・国際スポーツ栄養学会（ISSN）ポジションスタンド／タンパク質と運動
・スポーツ栄養に関する研究レビュー／タンパク質摂取の分配に関する知見
この情報は、一般的な栄養に関する知識に基づくものです。医学的な診断や治療を目的としたものではありません。食物アレルギーや健康上の心配がある場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。
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