こんにちは、ともひろです。前回は炭水化物が体を動かすエネルギー源だと確認しました。今回は、その炭水化物が体の中でどうエネルギーに変わるのかを、タンパク質シリーズと同じように、しくみからのぞいてみましょう。
前回のおさらい
前回は、炭水化物が「体と脳を動かす主なエネルギー源（ガソリン）」であること、ご飯・パン・めんなどの主食が中心で、切らすとガス欠＝バテや集中力の低下につながることを見てきました。
「炭水化物はエネルギー源」と分かったところで、こんな疑問がわいてきませんか。「じゃあ、食べたご飯は、どうやってエネルギーに変わるの？」「練習の後半でバテるのは、どうして？」と。今日は、その答えになる体の中のしくみを、少しだけのぞいてみましょう。ここが分かると、次の実践編（いつ・何を食べるか）がぐっと腑に落ちます。
この記事で分かること
- 食べた炭水化物が、エネルギーに変わるまでの流れ
- 「グリコーゲン」という体の貯金タンクのこと
- 練習でバテるのはなぜか
- だから「前後の補給」が大事な理由
食べた炭水化物が、エネルギーになるまで
ご飯やパンの炭水化物は、そのままの大きさでは体に取り込めません。まず、体の中で小さな粒に分解されていきます。
流れは3ステップです。食べた炭水化物は、胃や腸で「ブドウ糖」という小さな粒に分解され、小腸から吸収されて血液にのります。この血液の中の糖が「血糖」です。そして、その糖が全身に運ばれ、体や脳を動かすエネルギーとして使われる——これが、ご飯が力に変わるまでの道のりです。タンパク質のときと似ていますね。大きいものを小さくほどいてから、体が使う。これは栄養の共通ルールなのです。
余ったぶんは「グリコーゲン」で貯金される
では、食べた糖は全部すぐに使われるのでしょうか。実はそうではなく、その場で使いきれなかったぶんは、「グリコーゲン」という形にして、肝臓と筋肉にためておけるのです。これが、体の貯金タンクです。
タンクは2か所。肝臓のタンクは、血糖を一定に保って、脳の燃料を切らさないために使われます。朝起きたときにガス欠になりにくいのは、寝ている間もこのタンクが働いてくれているからです。もう一つの筋肉のタンクは、運動するときの燃料。みなさんが泳ぐ力のもとになります。このタンクが満タンに近いほど、練習やレースで粘りがききます。
大事なのは、このタンクはそれほど大きくないということ。タンパク質と同じで、体はエネルギーを無限にためておけません。だから、こまめに補給して満たしておくことが大切になります。
練習でバテるのは、タンクが空に近づくから
ここまで分かると、「練習の後半でバテる」理由が見えてきます。泳げば泳ぐほど、筋肉のタンクのグリコーゲンは減っていきます。タンクが空に近づくと、いくら頑張ろうとしても力が出にくくなる——これが、バテの正体のひとつです。
だからこそ、「練習前にためておく」「練習後に満たす」が活きてきます。練習前に主食でタンクを満タンにしておけば、最後まで力が続きやすい。そして練習後に補給すれば、減ったタンクが回復して、次の練習にもつながります。前回お話しした「主食を切らさない」「補食で補う」も、根っこはこのタンクを空にしないため、なのです。
グリコーゲンを「タンク」として見ると、なぜ朝食と練習後の補食が大切なのかが分かりやすくなります。自分の一日を選んで、タンクの動きを見てみましょう。
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このミニUIの数字は、食事や準備を考えるための目安です。体格、成長段階、体調、練習量、食物アレルギー、服薬、競技ルールによって合う形は変わります。気になることがある場合は、保護者、指導者、医師、管理栄養士に相談してください。
※このツールの数字は、食事を考えるための目安です。体格、成長段階、体調、練習量、食物アレルギーによって合う形は変わります。気になることがある場合は、保護者、指導者、医師、管理栄養士に相談してください。
よくある誤解「貯金できるなら、一気に食べれば？」
「タンクにためられるなら、夜に一気に食べておけばいいのでは？」と思うかもしれません。でも、ここが落とし穴です。タンクの大きさには限りがあるので、一度にたくさん入れても、入りきらないぶんは貯金になりません。むしろ、朝・昼・夜とこまめに入れて、1日を通してタンクを満たしておくほうが、ずっと効率がよいのです。「まとめて」より「こまめに」。これは、タンパク質のときと同じ考え方ですね。しくみが分かると、なぜそう言われるのかが、すっと腑に落ちてきます。
あなたは、練習の後半でバテていませんか？
ここまで読んでくれて、ありがとうございます。最後に聞かせてください。
- 練習の後半で力が出なくなる、と感じることはありますか？
- その日は、朝や昼の主食が少なめではなかったですか？
- 練習前に何か食べると、調子が違う気がすることは？
みなさんの感覚が、他の選手にとっても、私にとっても学びになります。コメント欄で気軽に教えてください。
しくみを、毎日に置きかえると
「タンクを空にしない」という考え方を、みなさんの一日に当てはめると、こうなります。
- 朝起きたては肝臓のタンクが減った状態 → だから朝ごはん。食べにくければ果物やゼリーでも“ひと口”
- 1時間を超えるような長めの練習や二部練でタンクが空に近づく前に → 途中でエネルギーゼリーや、糖分の入ったスポーツドリンクで“継ぎ足し”
- 次の練習まで時間が短い日は、できるだけ早めに主食で満たす。8時間以上ある日は、その後の食事も含めて戻していけば大丈夫です
この記事で分かったこと
- 炭水化物は「分解→吸収→エネルギー」の流れで力に変わる
- 余ったぶんは「グリコーゲン」として肝臓と筋肉に貯金される
- タンクは大きくないので、こまめな補給が必要
- 練習でタンクが空に近づくと、バテる
- だから「練習前にためて、後で満たす」が大切
しくみが分かると、「なぜ主食を切らしてはいけないのか」が腑に落ちてきますね。次はいよいよ、これを毎日の食事にどう活かすか。実践編に進みましょう。
📍 このシリーズの現在地
炭水化物シリーズ（選手向け）：L1 基礎 → L2 しくみ【この記事】 → L3 摂り方の実践 → 大会シリーズへ続きます。
次回予告
しくみが分かったら、次は実践編です。次回は「炭水化物の摂り方｜いつ・何を選ぶ？」。1日の中での摂り方、運動前後のタイミング、選び方のコツを、すぐ使える形で見ていきます。
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参考文献・免責事項
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」炭水化物の項
・国際スポーツ栄養学会（ISSN）ポジションスタンド／運動とグリコーゲン・炭水化物に関する知見
・スポーツ栄養に関する研究レビュー
・本記事の実践例の根拠：スポーツ栄養学の専門教科書（炭水化物・糖質の章）より、グリコーゲンの貯蔵としくみ（p.2〜4）、運動前後の糖質補給（p.8〜12）、朝食と肝グリコーゲン（p.19）
体の中のしくみはやさしく単純化して説明しています。実際にはさまざまな要素が関わります。この情報は一般的な知識に基づくもので、診断や治療を目的としたものではありません。体調や体重について不安がある時は、自己判断で食事を減らさず、保護者・指導者や医師にご相談ください。
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