【選手向け】炭水化物の摂り方｜いつ・何を選ぶ？

こんにちは、知弘です。

しくみが分かったところで、いよいよ実践編です。「タンクを空にしない」と分かっても、では毎日の食事で、いつ・何を・どう選べばいいのか。今日は、すぐにマネできる形に落とし込んでいきましょう。むずかしい計算は要りません。考え方はとてもシンプルです。

まず「量」より「切らさない」。1日の摂り方

炭水化物の摂り方で、いちばん大事なのは「たくさん食べること」ではなく、「1日を通して切らさないこと」です。タンクが小さいことを思い出してください。一度にドカ食いするより、こまめに満たすほうが効率がよいのでしたね。

基本は、朝・昼・夜の3食で、主食をしっかり。昼は給食でじゅうぶんです。そして、練習がある日は、ここに補食をもう一回足す。練習前後におにぎりやバナナを入れて、タンクを満たしておくイメージです。練習量が多い日ほど、ガソリンもたくさん使うので、補食の出番が増えます。これだけで、1日を通して力が続きやすくなります。

運動の「前」と「後」がカギ

炭水化物が、いちばん役に立つタイミング。それが、運動の前と後です。

練習の前には、主食や補食でタンクを満タンにしておく。すると、最後まで力が続きやすくなります。そして練習の後には、使って減ったぶんを補給する。これが、次の練習や翌日のコンディションにつながります。「前にためて、後で満たす」——タンパク質シリーズで学んだ「練習後の補食」と、根っこは同じ。炭水化物（エネルギー）とタンパク質（材料）を、練習後にいっしょに摂れたら理想的です。おにぎりと牛乳、のような組み合わせですね。

選び方の3つのコツ

「何を選べばいいか」も、シンプルな3つのコツで大丈夫です。

1つめは、いろいろ食べること。ご飯・パン・めん・いもと、かたよらず組み合わせると、自然とバランスがとれます。2つめは、果物やいもも活かすこと。手軽なエネルギー源なので、補食やおやつに便利です。（ただ芋類は食物繊維を多く含むため大会時は注意が必要です）3つめは、土台はあくまで主食ということ。お菓子も炭水化物ですが、主食の代わりにはなりません。お菓子は“ときどきのお楽しみ”にして、ふだんの土台はご飯やパンで。完璧を目指さず、「いろいろな主食をしっかり」で十分です。

現場でよく見る、もったいない一例

最後に、炭水化物まわりで“もったいない”と感じる失敗を3つ紹介します。どれも、知っているだけで防げます。

1つめは「抜きすぎ」。体重が気になって主食を減らしたり、朝を抜いたりして、ガス欠でいい練習ができないパターン。成長期のみなさんには、いちばんもったいない失敗です。2つめは「お菓子だけ」。小腹がすいてお菓子で済ませ、主食が足りていないパターン。エネルギーは入っても、体づくりの土台にはなりにくいです。3つめは「夜だけドカ食い」。朝昼が少なく、夜にまとめて食べる形ですが、タンクは入りきらず、せっかくの食事が活きません。逆に言えば、「こまめに・主食を土台に・抜きすぎない」。この3つを守れば、炭水化物の失敗はほとんど防げます。

あなたの「炭水化物の摂り方」を教えてください

ここまで読んでくれて、ありがとうございます。最後に聞かせてください。

• 練習前後に、主食や補食を摂れていますか？
• 朝・昼・夜で、主食が少なめになりがちな食事はありますか？
• 「これを食べると練習がはかどる」という主食はありますか？

みなさんの工夫が、他の選手にとっても、私にとっても学びになります。コメント欄で気軽に教えてください。

炭水化物の摂り方は、特別なことではなく「毎食の主食を切らさない」ことが土台です。この土台があってこそ、大会前の準備や当日の補給も活きてきます。次は、いよいよ大会本番に向けた実践編へ進みましょう。

参考文献・免責事項

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」炭水化物の項
・文部科学省「日本食品標準成分表」
・国際スポーツ栄養学会（ISSN）ポジションスタンド／運動と炭水化物の摂取に関する知見

摂り方の目安は一般的な情報であり、体格・体調・種目・練習量によって適した量は異なります。診断や治療を目的としたものではありません。体重管理について不安がある時は、自己判断で食事を減らさず、保護者・指導者や医師にご相談ください。