【保護者向け】炭水化物の選び方｜毎日の食卓での実践

こんにちは、知弘です。

しくみが分かったところで、いよいよ実践編です。「タンクを空にしない」と分かっても、では毎日の食卓で、いつ・何を・どう出せばいいのか。今日は、すぐに取り入れられる形に落とし込んでいきましょう。むずかしい計算は要りません。考え方はとてもシンプルです。

まず「量」より「切らさない」。1日の出し方

炭水化物でいちばん大事なのは「たくさん食べさせること」ではなく、「1日を通して切らさないこと」です。タンクが小さいことを思い出してください。一度にどっさりより、こまめに満たすほうが効率がよいのでしたね。

基本は、朝・昼・夜の3食で、主食をしっかり。昼は給食でじゅうぶんです。そして、練習がある日は、ここに補食をもう一回足す。練習前後におにぎりやバナナを持たせて、タンクを満たしておくイメージです。練習量が多い日ほど、エネルギーもたくさん使うので、補食の出番が増えます。とくに、見落とされがちな朝の主食は、1日のスタートのガソリン。ここをしっかり、が合言葉です。

運動の「前」と「後」がカギ

炭水化物が、いちばん役に立つタイミング。それが、運動の前と後です。

練習の前には、主食や補食でタンクを満タンにしておく。すると、お子さんは最後まで力が続きやすくなります。そして練習の後には、使って減ったぶんを補給する。これが、次の練習や翌日のコンディションにつながります。「前にためて、後で満たす」——タンパク質シリーズでお話しした「練習後の補食」と、根っこは同じです。炭水化物（エネルギー）とタンパク質（材料）を、練習後にいっしょに摂れたら理想的。おにぎりと牛乳、のような組み合わせを持たせてあげると、ちょうどよい補食になります。

選び方の3つのコツ

「何を出せばいいか」も、シンプルな3つのコツで大丈夫です。

1つめは、いろいろ出すこと。ご飯・パン・めん・いもと、かたよらず組み合わせると、自然とバランスがとれます。2つめは、果物やいもも活かすこと。手軽なエネルギー源なので、補食やおやつに便利です。（いもは大会時は食物繊維を多く含むため注意が必要です）3つめは、土台はあくまで主食ということ。お菓子も炭水化物ですが、主食の代わりにはなりません。お菓子は“ときどきのお楽しみ”にして、ふだんの土台はご飯やパンで。完璧な献立を目指さず、「いろいろな主食をしっかり」で十分です。

ご家庭でやりがちな、もったいない一例

最後に、炭水化物まわりで“もったいない”と感じる失敗を3つ紹介します。どれも、知っているだけで防げます。

1つめは「抜きすぎ」。体重を気にして主食を減らしたり、忙しくて朝を抜いたりして、お子さんがガス欠になってしまうパターン。成長期には、いちばんもったいない失敗です。2つめは「お菓子だけ」。小腹がすいてお菓子で済ませ、主食が足りていないパターン。エネルギーは入っても、体づくりの土台にはなりにくいです。3つめは「夜だけドカ食い」。朝昼が軽く、夜にまとめて食べる形ですが、タンクは入りきらず、せっかくの食事が活きません。逆に言えば、「こまめに・主食を土台に・抜きすぎない」。この3つを意識すれば、炭水化物の失敗はほとんど防げます。もし体重のことでご心配がある時は、自己判断で減らす前に、医師や管理栄養士にご相談ください。

ご家庭の「主食の工夫」を教えてください

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。最後に、ぜひ聞かせてください。

• 練習前後に、お子さんは主食や補食を摂れていますか？
• 朝・昼・夜で、主食が少なめになりがちな食事はありますか？
• お子さんが好きで、よく食べてくれる主食はありますか？

ご家庭の工夫が、他の保護者の方にとっても、私にとっても学びになります。コメント欄で気軽に教えてください。

炭水化物の出し方は、特別なことではなく「毎食の主食を切らさない」ことが土台です。この土台があってこそ、大会前の準備や当日のサポートも活きてきます。次は、いよいよ大会本番に向けた実践編へ進みましょう。

参考文献・免責事項

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」炭水化物の項
・文部科学省「日本食品標準成分表」
・農林水産省 食育・栄養に関する資料

出し方の目安は一般的な情報であり、お子さんの体格・体調・種目・練習量によって適した量は異なります。診断や治療を目的としたものではありません。体重管理についてご心配がある時は、自己判断で食事を減らさず、医師や管理栄養士にご相談ください。