【選手向け】炭水化物はどうエネルギーになる？｜消化とグリコーゲン

こんにちは、知弘です。

「炭水化物はエネルギー源」と分かったところで、こんな疑問がわいてきませんか。「じゃあ、食べたご飯は、どうやってエネルギーに変わるの？」「練習の後半でバテるのは、どうして？」と。今日は、その答えになる体の中のしくみを、少しだけのぞいてみましょう。ここが分かると、次の実践編（いつ・何を食べるか）がぐっと腑に落ちます。

食べた炭水化物が、エネルギーになるまで

ご飯やパンの炭水化物は、そのままの大きさでは体に取り込めません。まず、体の中で小さな粒に分解されていきます。

流れは3ステップです。食べた炭水化物は、胃や腸で「ブドウ糖」という小さな粒に分解され、小腸から吸収されて血液にのります。この血液の中の糖が「血糖」です。そして、その糖が全身に運ばれ、体や脳を動かすエネルギーとして使われる——これが、ご飯が力に変わるまでの道のりです。タンパク質のときと似ていますね。大きいものを小さくほどいてから、体が使う。これは栄養の共通ルールなのです。

余ったぶんは「グリコーゲン」で貯金される

では、食べた糖は全部すぐに使われるのでしょうか。実はそうではなく、その場で使いきれなかったぶんは、「グリコーゲン」という形にして、肝臓と筋肉にためておけるのです。これが、体の貯金タンクです。

タンクは2か所。肝臓のタンクは、血糖を一定に保って、脳の燃料を切らさないために使われます。朝起きたときにガス欠になりにくいのは、寝ている間もこのタンクが働いてくれているからです。もう一つの筋肉のタンクは、運動するときの燃料。みなさんが泳ぐ力のもとになります。このタンクが満タンに近いほど、練習やレースで粘りがききます。

練習でバテるのは、タンクが空に近づくから

ここまで分かると、「練習の後半でバテる」理由が見えてきます。泳げば泳ぐほど、筋肉のタンクのグリコーゲンは減っていきます。タンクが空に近づくと、いくら頑張ろうとしても力が出にくくなる——これが、バテの正体のひとつです。

だからこそ、「練習前にためておく」「練習後に満たす」が活きてきます。練習前に主食でタンクを満タンにしておけば、最後まで力が続きやすい。そして練習後に補給すれば、減ったタンクが回復して、次の練習にもつながります。前回お話しした「主食を切らさない」「補食で補う」も、根っこはこのタンクを空にしないため、なのです。

また、練習中でのエネルギーゼリーなどでの補給も高いパフォーマンスを続けるために有効な手段となります。

よくある誤解「貯金できるなら、一気に食べれば？」

「タンクにためられるなら、夜に一気に食べておけばいいのでは？」と思うかもしれません。でも、ここが落とし穴です。タンクの大きさには限りがあるので、一度にたくさん入れても、入りきらないぶんは貯金になりません。むしろ、朝・昼・夜とこまめに入れて、1日を通してタンクを満たしておくほうが、ずっと効率がよいのです。「まとめて」より「こまめに」。これは、タンパク質のときと同じ考え方ですね。しくみが分かると、なぜそう言われるのかが、すっと腑に落ちてきます。

あなたは、練習の後半でバテていませんか？

ここまで読んでくれて、ありがとうございます。最後に聞かせてください。

• 練習の後半で力が出なくなる、と感じることはありますか？
• その日は、朝や昼の主食が少なめではなかったですか？
• 練習前に何か食べると、調子が違う気がすることは？

みなさんの感覚が、他の選手にとっても、私にとっても学びになります。コメント欄で気軽に教えてください。

しくみが分かると、「なぜ主食を切らしてはいけないのか」が腑に落ちてきますね。次はいよいよ、これを毎日の食事にどう活かすか。実践編に進みましょう。

参考文献・免責事項

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」炭水化物の項
・国際スポーツ栄養学会（ISSN）ポジションスタンド／運動とグリコーゲン・炭水化物に関する知見
・スポーツ栄養に関する研究レビュー

体の中のしくみはやさしく単純化して説明しています。実際にはさまざまな要素が関わります。この情報は一般的な知識に基づくもので、診断や治療を目的としたものではありません。体調や体重について不安がある時は、自己判断で食事を減らさず、保護者・指導者や医師にご相談ください。