【選手向け】炭水化物とは？｜体を動かすエネルギーの基本

こんにちは、知弘です。

「炭水化物」と聞くと、ご飯やパンが思い浮かびますよね。でも、「それが体の中でどんな働きをしているのか？」と聞かれると、意外と説明しにくいかもしれません。今日は、その炭水化物がみなさんの体にとってどんな存在なのかを、基本から一緒に見ていきます。

炭水化物ってなに？ 体の「ガソリン」です

食べ物にふくまれる大事な栄養素を大きく分けると、「炭水化物・タンパク質・脂質」の3つになります。これを三大栄養素と呼びます。それぞれに役割があって、炭水化物のいちばんの役割は「エネルギー源」。つまり、体と脳を動かすための主なガソリンです。

タンパク質が「体をつくる材料」だったのに対して、炭水化物は「体を動かす燃料」。泳ぐのも、考えるのも、このガソリンがあってこそです。車にガソリンがないと走れないのと同じで、みなさんの体も、炭水化物が足りないと力を出しきれません。

どんな食品に多い？

炭水化物が多いのは、毎日の食卓でおなじみの食べ物ばかりです。

中心になるのは、ご飯・パン・めん（うどんやパスタ）といった主食です。さらに、いもや果物にも多くふくまれています。おにぎりやバナナが補食の定番なのも、エネルギー源としてすぐれているから。砂糖やおやつも炭水化物ですが、こちらはエネルギーが急いで欲しいとき向け。ふだんの土台は、やっぱり主食です。

なぜ大切？ 切れると「ガス欠」になる

炭水化物が大切な理由は、シンプルです。足りなくなると、体がガス欠を起こすからです。

主食をしっかり食べていれば、ガソリンは満タン。力が出て、集中もできます。でも、朝ごはんを抜いたり、ダイエットのつもりで主食を減らしすぎたりすると、ガソリンが空っぽに。練習でバテやすくなったり、後半で力が出なかったり、ボーッとして集中できなかったりします。とくにみなさんのように毎日たくさん泳ぐ選手は、人より多くのガソリンを使うので、切らさないことがとても大事です。

ちなみに、野菜などにふくまれる「食物繊維」も、実は炭水化物の仲間です。こちらはエネルギーというより、お腹の調子を整えるのに役立ちます。今は「炭水化物にはいろいろな顔がある」くらいに、ざっくり知っておけば大丈夫です。

よくある誤解「炭水化物は太るから減らす」

炭水化物の話をすると、「でも、炭水化物って太るんじゃ？」と聞かれることがあります。大人のダイエットでよく耳にしますよね。でも、ここはしっかり分けて考えたいところです。毎日たくさん練習する成長期のみなさんにとって、炭水化物は太る原因というより、動くための必要な燃料です。むしろ、減らしすぎるとガス欠でいい練習ができず、力もつきにくくなってしまいます。大人の減量法を、そのまま成長期の選手に当てはめないこと。これは、ぜひ覚えておいてほしい大事なポイントです。

あなたは、主食をしっかり食べていますか？

ここまで読んでくれて、ありがとうございます。最後に聞かせてください。

• 朝・昼・夜、主食（ご飯・パンなど）をしっかり食べていますか？
• 練習でバテやすい日と、そうでない日、食事に違いはありそうですか？
• 「これを食べると力が出る」という主食はありますか？

みなさんの気づきが、他の選手にとっても、私にとっても学びになります。コメント欄で気軽に教えてください。

炭水化物は、特別なものではなく、毎日のご飯やパンそのもの。まずは「主食をしっかり」から。それが、強くなるための土台になります。

参考文献・免責事項

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」炭水化物の項
・文部科学省「日本食品標準成分表」
・国際スポーツ栄養学会（ISSN）ポジションスタンド／運動と炭水化物に関する知見

この情報は、一般的な栄養に関する知識に基づくものです。診断や治療を目的としたものではありません。体格・体調・種目によって必要な量は異なります。食物アレルギーや健康上の心配がある場合、また体重管理について不安がある時は、自己判断で食事を減らさず、保護者・指導者や医師にご相談ください。